In meinen Kursen erlebe ich immer wieder mal, dass sich Menschen schwer tun damit, längere Zeit ruhig zu sitzen. Für sie ist die Meditation im Gehen eine sehr gute Alternative, um den Geist zur Ruhe zu bringen, sich zu sammeln und die Atmung ruhig und gleichmäßig werden zu lassen. Und damit auch Ängste zu reduzieren und wieder mehr in die Selbstwirksamkeit zu kommen.
Die folgende Gehmeditation ist angelehnt an eine Übung von Elisha Goldstein aus der Achtsamkeitspraxis, die hilft, präsent zu sein während der einfachen Tätigkeit des Gehens. Ich habe sie so modifiziert, wie ich sie auch in meinen Achtsamkeitskursen verwende.
Probiere diese Gehmeditation
1. Achte auf deinen Rhythmus
Setze ganz bewusst jeden einzelnen Schritt.
Nimm den Rhythmus deiner Schritte wahr – Schritt für Schritt.
Und jetzt nimm den Rhythmus deiner Atmung wahr – Atemzug für Atemzug.
Beobachte beide Rhythmen… einige Minuten lang.
Und dann schau, ob du den Rhythmus deiner Atmung mit dem Rhythmus deiner Schritte verbinden magst.
2. Erde dich
Bringe die Aufmerksamkeit jetzt ganz zu deinen Füßen: Nimm den Moment wahr, sobald die Ferse aufsetzt, dann die Fußsohle und die Zehen.
Dann nimm jenen Moment wahr, wenn der Fuß wieder abrollt, den Bodenkontakt verliert.
Du kannst auch unterstützend zu dir selbst sagen „Ferse, Fußsohle, Zehen, abheben…“ usw. Auf diese Weise verbindest du dich mit dem Vorgang des Gehens im gegenwärtigen Moment.
3. Be-Sinne dich – nimm deine Sinne wahr
Gehe allmählich immer langsamer und beginne, deine Wahrnehmung zu öffnen für alle Sinne, einen nach dem anderen: sehen – hören – spüren – riechen – schmecken.
Schau dir alles an, was rundherum passiert.
Nimm alle Geräusche rundherum wahr – die lauten und die leisen.
Schmecke den Geschmack, der gerade in deinem Mund ist.
Spüre die Wärme, Kühle oder vielleicht den Windhauch auf deinem Gesicht.
Rieche die Luft und die Düfte, die dich umgeben.
Dann halte für einen Moment inne und schau, ob es möglich ist, all diese Sinnesempfindungen gleichzeitig wahrzunehmen.
4. Benütze eine hilfreiche Formel oder einen Satz
Zum Beispiel kannst du ein paar Schritte machen und während einer Einatem-Phase zu dir selbst sagen: „Einatmend bin ich angekommen, ausatmend bin ich zuhause“.
Oder: „Einatmend beruhigt sich mein Körper, ausatmend entspanne ich mich“.
Oder du findest deine eigenen Sätze.
5. Sei dankbar
Wenn du gerade nicht krank zuhause liegst, dann sei dankbar dafür, dass du hier im Freien Spazierengehen kannst. Erinnere dich daran, dass du vor langer Zeit einmal mehr als ein Jahr lang dazu gebraucht hast gehen zu lernen. Deine Beine sind die stillen Helden deines Tages, die dich hin und her tragen, Tag für Tag. Danke ihnen für all ihre Anstrengungen!
Und, ein ganz wichtiger Nebeneffekt: Angst und Dankbarkeit vertragen sich nicht.
Foto: Jackson Phillips/Unsplash
